Actividad Física

 La Actividad Física

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. 

Beneficios

Fisiológicos

• Reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.

• Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.

• Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.

• Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).

Psicológicos

• Mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.

• Aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

Sociales

• Fomenta la sociabilidad.

• Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.

Adicionales en la Infancia y Adolescencia

• La contribución al desarrollo integral de la persona.

• El control del sobrepeso y la obesidad.

• Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.

• Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.

• Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

• La actividad física mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.

• La actividad física asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.

Recomendación de Nivel de Actividad Física

• Para lactantes, menores de 1 año

- Se deben realizar varias actividades al día en el suelo

- Incluir 30 minutos repartidos en el día de decúbito prono 

• Para niños de 1 a 2 años

- Deben realizar 180 minutos de varias actividades físicas 

- No deben estar retenidos más de una hora

• Para niños de 3 a 4 años

- Deberían realizar 180 minutos, 60 minutos de actividades moderadas a intensas

- Deben participar en la narración y lectura de cuentos

- No deben estar sentados por más de 1 hora

• Para niños y adolescentes de 5 a 17 años

- Deben dedicar un promedio de 60 minutos a la actividad física

- Deben incorporar actividades aeróbicas intensas 3 veces por semana 

- Limitar el tiempo de ocio 

• Para adultos de 18 a 64 años

- Deben realizar actividades aeróbicas moderadas de 150 a 300 minutos por día

- Deben realizar actividades aeróbicas intensas de 75 a 150 minutos 

- Deben realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana

- Deben limitar el tiempo a actividades sedentarias 

• Para personas de 65 años o más

Se recomienda seguir las mismas actividades de los adultos pero haciendo hincapié en actividades de equilibrio funcional y fuerza muscular 3 o más días a la semana.

Actividades Físicas

Se pueden realizar varios ejercicios en casa durante esta pandemia para mantener una vida saludable y reducir los síntomas de estrés y depresión. Además, ayuda a reforzar el sistema inmunológico y fisiológico por lo que tendríamos menos riesgo de contagiarnos de COVID-19, y evitar problemas cardíacos y mentales. 

Ejercicios

1. Caminata de media hora

Puedes ir en diferentes direcciones por toda tu casa. Hasta cumplir 30 mins de ejericio.

2. Circuitos de ejercicios

Es recomendable hacer 15 repeticiones de: 

- Saltar un obstáculo de lado a lado (10 veces)

- Saltar la cuerda

- Abdominales (10

- Flexiones de pecho (10)

- Burpees (10)

3. Bailar

Al bailar, el cerebro pone en funcionamiento ambos hemisferios del cerebro por lo que libera tensiones, se desarrolla musculatura y se gana equilibrio y coordinación. Además, de que mejora el autoestima, la confianza en sí mismos y hace a las personas más creativas.

4. Realizar gimnasia

Se pueden hacer rutinas y escoger los ejercicios tales como:

- Sentadillas

 - Abdominales

- Burpees 

- Zancadas

- Ejercicios con bastón

- Piernas

Trastorno de Ejercicio Físico Compulsivo

Sin embargo, no hay que exceder u obsesionarnos con las actividades físicas ya que puede generar este trastorno.

El ejercicio físico compulsivo es una adicción al ejercicio, que ocurre cuando una persona siente el impulso de seguir haciendo ejercicio y no hay obstáculo que los detenga. 

Este trastorno tiene síntomas como: 

• No se saltea un entrenamiento, aunque esté cansada, enferma o lesionada
• No puede tomarse tiempo libre o se sienta ansiosa o culpable si se pierde aunque sea una sola sesión de entrenamiento
• Está constantemente preocupada por su peso y su rutina de ejercicio físico

• Pierde una cantidad significativa de peso 
• Hace más ejercicio físico después de comer mucho o saltearse un entrenamiento
• Come mucho menos si no puede hacer ejercicio físico
• Deja de ver a sus amigos y de hacer otras actividades, además de abandonar sus responsabilidades para tener más tiempo para el ejercicio físico

• Parece basar su autoestima en la cantidad de sesiones de ejercicio físico que completa y en el esfuerzo que pone en el entrenamiento 
  
• Nunca está satisfecha con sus logros físicos
• Tiene períodos irregulares o fracturas por estrés

Este trastorno puede causar lesiones por sobrecarga, fracturas por estrés, perdida de densidad ósea, trastornos alimenticios, aislamiento social, ansiedad y depresión. En el caso de las mujeres, puede ocasionar períodos irregulares (amenorrea).

Este comportamiento se puede tratar con la ayuda de un terapeuta, esto consistiría en tratar las lesiones, reducir el ejercicio físico, dar planes alternativos al ejercicio físico, dar asesoramiento nutricional y tratar los TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo) y TCA (Trastornos de la Conducta Alimenticia).